Ci z Nas którzy regularnie trenują, wykonują ćwiczenia, znają zapewne niemiłe uczucie jakim są zakwasy. Należy wiedzieć, że zakwasy to w medycznym języku zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który przeważnie pojawia się 1-2 dni po wzmożonym wysiłku fizycznym. W przeszłości sądzono, że jego sprawcą jest odkładający się w mięśniach kwas mlekowy. Natomiast aktualne badania sprzed kilku lat jasno wykazały jednak, że zostaje on usunięty z mięśni już kilka godzin po wysiłku, a przyczyną bólu są mikrouszkodzenia. Należy wiedzieć, że długa przerwa w uprawianiu sportu sprawia, że mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy, dlatego ich włókna łatwiej ulegają uszkodzeniom.

Podobnie dzieje się w przypadku, kiedy trening jest o wiele intensywniejszy lub cięższy niż te, które dotychczas były przez nas przeprowadzane. Wtedy mięśnie wykonują pracę ponad swoje siły, podobnie jak w opisywanym przypadku, ulegając mikrouszkodzeniom. Znów zakwasy o wiele rzadziej i w mniejszym natężeniu dokuczają osobom, które regularnie uprawiają sport i racjonalnie dostosowują wysiłek fizyczny do aktualnych możliwości organizmu. Bywa też czasem tak, że ciało jest zwyczajnie przemęczone, mięśnie niezregenerowane (na przykład po ostatnim treningu) i wówczas są mniej elastyczne oraz bardziej podatne na mikrouszkodzenia. Pamiętajmy o tym, że na szczęście zminimalizowanie ryzyka wystąpienia zakwasów jest możliwe. Należy jednak wprowadzić do życia sportowego takie oto ważne elementy jak:

Odpoczynek - klucz do regeneracji mięśni

Odpoczynek – klucz do regeneracji mięśni

Pamiętajmy o tym, że przeciążony organizm nigdy nie będzie w pełni efektywny. Odpoczynek nie oznacza jednak całkowitej rezygnacji z wysiłku fizycznego. Jeżeli na przykład kilka razy w tygodniu korzystamy z siłowni, dni bez treningu możemy wtedy wzbogacić aktywnością innego typu, na przykład jazdą na rowerze, pływanie, spacerem, ćwiczeniami rozciągającymi różne grupy mięśni.

Dobra rozgrzewka, czyli jak zapobiec kontuzjom

Należy wiedzieć, że w trakcie wykonywanych wstępnych ćwiczeń podnosi się temperatura ciała, a co za tym idzie również mięśni. Rozgrzane są bardziej elastyczne i przez to mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu. Rozgrzewka charakteryzuje się tym, że powinna być wprowadzeniem i przygotowaniem do właściwego wysiłku – warto w ten sposób uaktywnić wszystkie partie mięśni, zwłaszcza zwracając uwagę na te, które będą narażone na przeciążenia w trakcie wykonywania właściwego treningu (na przykład stawy kolanowe i skokowe przed bieganiem). Warto też wiedzieć, że przed treningiem ogólnorozwojowym wystarczy rozgrzewka trwająca 7-12 minut czasu. Może to być na przykład bieg w miejscy lub krótka sesja na stepperze, orbitreku albo rowerku stacjonarnym. Do tego dołączmy pajacyki, krążenia bioder, ramion, kostek i nadgarstków, aby w ten sposób rozruszać wszystkie stawy.

Regeneracja

Należy wiedzieć, że zawodowi sportowcy nieprzypadkowo między treningami poświęcają sporo czasu na odnowę biologiczną. A pomaga ona szybciej naprawić mikrouszkodzenia mięśni, a zatem i ból trwa krócej. Takie działanie mają: zimne okłady, masaż (również rolowanie) czy sauna. Istotna jest także dieta. Po wzmożonym treningu zjedzmy posiłek bogaty w węglowodany i białko. Bowiem te składniki są niezbędne do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Przyjmijmy je w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń – czas jest tu kluczowy, ponieważ im szybciej składniki odżywcze trafią do mięśni, tym szybciej nastąpi odbudowa „uszkodzeń”. Poznaj sprawdzone sposoby regeneracji mięśni po treningu bo jak już wiesz – jest to kluczowa sprawa podczas przygotowań do zawodów (bieganie, maratony).

Systematyczny trening drogą do sukcesu

Systematyczny trening drogą do sukcesu

Należy wiedzieć, że organizm przystosowuje się do wysiłku nie tylko poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia (o którym później powiemy), ale głównie poprzez regularną pracę. Pamiętajmy o tym, że jednorazowy trening nie przyniesie poprawy kondycji czy formy, a okazjonalna aktywność fizyczna będzie dla organizmu nagłym zrywem, który zwiększa ryzyko wystąpienia zakwasów.

Stopniowe zwiększanie obciążenia

Należy wiedzieć, że zbyt duże obciążenie już na początku drogi sportowej może doprowadzić nie tylko do zakwasów, ale również do groźnych kontuzji (poważnych poderwać mięśni czy deformacji stawów). Dlatego też coraz większe obciążenia należy wprowadzać stopniowo (rozłożone w czasie).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *